Τι είναι συναισθηματική υπερφαγία.Τρώτε για να νιώσετε καλύτερα ή για να ανακουφίσετε το άγχος; Αυτές οι συμβουλές μπορούν να σας βοηθήσουν να σταματήσετε το συναισθηματικό φαγητό. Επιπλέον, θα σας βοηθήσουν, να βρείτε πιο ικανοποιητικούς τρόπους για να τροφοδοτήσετε τα συναισθήματά σας.
Κανείς δεν τρώει πάντα μόνο για να ικανοποιήσει τη σωματική πείνα. Πολλοί στρέφεστε στο φαγητό για άνεση, ανακούφιση από το άγχος ή για να επιβραβεύσετε τον εαυτό σας. Και όταν το κάνετε, τείνετε να αναζητάτε πρόχειρο φαγητό, γλυκά και άλλα ανακουφιστικά αλλά ανθυγιεινά τρόφιμα. Μπορεί να πιάσετε ένα παγωτό όταν νιώθετε απογοητευμένοι, να παραγγείλετε μια πίτσα εάν βαριέστε ή είστε μονοι.
Συναισθηματική υπερφαγία είναι η χρήση τροφής για να νιώσετε καλύτερα. Για να καλύψετε δηλαδή τις συναισθηματικές σας ανάγκες και όχι τις βιολογικές σας. Δυστυχώς, το συναισθηματικό φαγητό δεν διορθώνει τα συναισθηματικά προβλήματα. Στην πραγματικότητα, συνήθως σας κάνει να αισθάνεστε χειρότερα. Στη συνέχεια, όχι μόνο παραμένει το αρχικό συναισθηματικό ζήτημα, αλλά νιώθετε και ένοχοι για την υπερκατανάλωση τροφής.
Έχετε συναισθηματική υπερφαγία;
Απαντήστε στις παρακάτω ερωτήσεις για να διαπιστώσετε αν πάσχετε από συναισθηματική υπερφαγία.
- Τρώτε περισσότερο όταν νιώθετε άγχος;
- Τρώτε όταν δεν πεινάτε ή όταν είστε χορτάτοι;
- Τρώτε για να νιώσετε καλύτερα (για να ηρεμήσετε και να ηρεμήσετε τον εαυτό σας όταν είστε λυπημένοι , θυμωμένοι, βαριεστημένοι, ανήσυχοι κ.λπ.);
- Επιβραβεύετε τον εαυτό σας με φαγητό;
- Τρώτε τακτικά μέχρι να γεμίσετε τον εαυτό σας;
- Το φαγητό σας κάνει να νιώθετε ασφάλεια; Νιώθεις ότι το φαγητό είναι φίλος;
- Νιώθετε αδύναμος ή ανεξέλεγκτος γύρω από το φαγητό;
Συναισθηματική Υπερφαγία:Ο συναισθηματικός διατροφικός κύκλος
Η περιστασιακή χρήση φαγητού ως ανταμοιβή ή για γιορτή δεν είναι απαραίτητα κακό. Αλλά όταν το φαγητό είναι ο πρωταρχικός σας συναισθηματικός μηχανισμός αντιμετώπισης, τότε υπάρχει κάποιο θέμα.Όταν η πρώτη σας παρόρμηση είναι να ανοίξετε το ψυγείο όποτε είστε αγχωμένοι, αναστατωμένοι, θυμωμένοι, μόνοι, εξαντλημένοι ή βαριεστημένοι, τότε κολλάτε σε έναν ανθυγιεινό κύκλο. Μέσα σε αυτό το φαύλο κύκλο, το πραγματικό συναίσθημα ή το πρόβλημα δεν εκφράζεται , ούτε έρχεται στην επιφάνεια. Αντίθετα το θάβετε κάτω από φαγητό.
Προσδιορίστε τα συναισθηματικά σας ερεθίσματα διατροφής
Το πρώτο βήμα για να σταματήσετε το συναισθηματικό φαγητό είναι να προσδιορίσετε τα προσωπικά σας ερεθίσματα. Ποιες καταστάσεις, μέρη ή συναισθήματα σας κάνουν να αναζητάτε την άνεση του φαγητού; Το μεγαλύτερο μέρος του συναισθηματικού φαγητού συνδέεται με δυσάρεστα συναισθήματα, αλλά μπορεί επίσης να προκληθεί από θετικά συναισθήματα, όπως η επιβράβευση του εαυτού σας για την επίτευξη ενός στόχου ή ο γιορτασμός μιας γιορτής ή χαρούμενης εκδήλωσης.
Συνήθεις αιτίες συναισθηματικής διατροφής
Στρες. Έχετε παρατηρήσει ποτέ πως το άγχος σας κάνει να πεινάτε; Δεν είναι μόνο στο μυαλό σας. Όταν το άγχος είναι χρόνιο, όπως συμβαίνει συχνά στον χαοτικό, γρήγορο κόσμο μας, το σώμα σας παράγει υψηλά επίπεδα της ορμόνης του στρες, της κορτιζόλης. Η κορτιζόλη πυροδοτεί τη λαχτάρα για αλμυρά, γλυκά και τηγανητά τρόφιμα.Τροφές που σας δίνουν μια έκρηξη ενέργειας και ευχαρίστησης. Όσο πιο ανεξέλεγκτο στρες στη ζωή σας, τόσο πιο πιθανό είναι να στραφείτε στο φαγητό για συναισθηματική ανακούφιση.
Γέμισμα συναισθημάτων.
Το φαγητό μπορεί να είναι ένας τρόπος για να φιμώσετε προσωρινά ή να «καταπνίξετε» δυσάρεστα συναισθήματα, όπως θυμό, φόβο, λύπη, άγχος, μοναξιά, αγανάκτηση και ντροπή. Ενώ μουδιάζετε τον εαυτό σας με το φαγητό, μπορείτε να αποφύγετε τα δύσκολα συναισθήματα που θα προτιμούσατε να μην νιώθετε.
Ανία ή αισθήματα κενού.
Τρώτε ποτέ απλώς για να δώσετε στον εαυτό σας κάτι να κάνει, για να ανακουφίσει την πλήξη ή ως τρόπο να καλύψει ένα κενό στη ζωή σας; Νιώθετε ανεκπλήρωτοι και άδειοι, και το φαγητό είναι ένας τρόπος να απασχολήσετε το στόμα σας και τον χρόνο σας. Αυτή τη στιγμή, σας γεμίζει και σας αποσπά την προσοχή από τα υποκείμενα συναισθήματα ασκοπίας και δυσαρέσκειας με τη ζωή σας.
Παιδικές συνήθειες.
Σκεφτείτε τις παιδικές σας αναμνήσεις από το φαγητό. Οι γονείς σας επιβράβευσαν την καλή συμπεριφορά με παγωτό, σας έβγαζαν για πίτσα όταν πήρατε ένα καλό βαθμό ή σας σέρβιραν γλυκά όταν ήσασταν στεναχωρημένοι; Αυτές οι συνήθειες μπορούν συχνά να μεταφερθούν στην ενήλικη ζωή. Ή το φαγητό σας μπορεί να οφείλεται στη νοσταλγία. Για παράδειγμα οι αγαπημένες αναμνήσεις του ψησίματος και της κατανάλωσης μπισκότων με τη μαμά σας.
Κοινωνικές επιρροές.
Η συνάντηση με άλλα άτομα για ένα γεύμα είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να ανακουφιστείτε από το άγχος, αλλά μπορεί επίσης να οδηγήσει σε υπερκατανάλωση τροφής. Είναι εύκολο να το παρακάνετε απλώς επειδή το φαγητό είναι εκεί ή επειδή όλοι οι άλλοι τρώνε. Μπορεί επίσης να τρώτε υπερβολικά σε κοινωνικές καταστάσεις από νευρικότητα. Ή ίσως η οικογένεια ή ο κύκλος των φίλων σας σας ενθαρρύνει να τρώτε υπερβολικά και είναι πιο εύκολο να συμβαδίζετε με την ομάδα.
Κρατήστε ένα συναισθηματικό ημερολόγιο διατροφής
Πιθανότατα αναγνωρίσατε τον εαυτό σας σε μερικές τουλάχιστον από τις προηγούμενες περιγραφές. Αλλά ακόμα κι έτσι, θα θέλετε να γίνετε ακόμα πιο συγκεκριμένοι. Ένας από τους καλύτερους τρόπους για να προσδιορίσετε τα μοτίβα πίσω από τη συναισθηματική σας διατροφή είναι να παρακολουθείτε ένα ημερολόγιο τροφίμων και διάθεσης.
Κάθε φορά που τρώτε υπερβολικά ή αισθάνεστε υποχρεωμένοι να αναζητήσετε την εκδοχή του comfort food Kryptonite, αφιερώστε λίγο χρόνο για να καταλάβετε τι πυροδότησε την επιθυμία. Εάν κάνετε πίσω, συνήθως θα βρείτε ένα αναστατωτικό γεγονός που ξεκίνησε τον συναισθηματικό κύκλο φαγητού. Γράψτε τα όλα στο ημερολόγιο του φαγητού και της διάθεσής σας: τι φάγατε (ή θέλατε να φάτε), τι σας αναστάτωσε, πώς νιώσατε πριν φάτε, τι ένιωθες καθώς έτρωγες και πώς ένιωθες μετά.
Με την πάροδο του χρόνου, θα δείτε να εμφανίζεται ένα μοτίβο. Ίσως τελικά καταλήγετε πάντα να γεμίζετε τον εαυτό σας αφού περνάτε χρόνο με έναν επικριτικό φίλο. Ή ίσως αγχώνεστε να φάτε όποτε βρίσκεστε σε προθεσμία ή όταν παρακολουθείτε οικογενειακές εκδηλώσεις. Μόλις εντοπίσετε τα συναισθηματικά σας ερεθίσματα διατροφής, το επόμενο βήμα είναι να εντοπίσετε πιο υγιεινούς τρόπους για να τροφοδοτήσετε τα συναισθήματά σας.
Βρείτε άλλους τρόπους να τροφοδοτήσετε τα συναισθήματά σας
Εάν δεν ξέρετε πώς να διαχειρίζεστε τα συναισθήματά σας με τρόπο που δεν περιλαμβάνει φαγητό, δεν θα μπορείτε να ελέγξετε τις διατροφικές σας συνήθειες για πολύ καιρό. Οι δίαιτες τόσο συχνά αποτυγχάνουν επειδή προσφέρουν λογικές διατροφικές συμβουλές που λειτουργούν μόνο εάν έχετε συνειδητό έλεγχο των διατροφικών σας συνηθειών. Δεν λειτουργεί όταν τα συναισθήματα παραβιάζουν τη διαδικασία, απαιτώντας άμεση ανταμοιβή με το φαγητό.
Για να σταματήσετε να τρώτε συναισθηματικά, πρέπει να βρείτε άλλους τρόπους για να εκπληρώσετε τον εαυτό σας συναισθηματικά. Δεν αρκεί να κατανοήσετε τον κύκλο του συναισθηματικού φαγητού ή ακόμα και να κατανοήσετε τα ερεθίσματα σας, αν και αυτό είναι ένα τεράστιο πρώτο βήμα. Χρειάζεστε εναλλακτικές τροφές στις οποίες μπορείτε να απευθυνθείτε για συναισθηματική ολοκλήρωση.
Διαβάστε σχετικά:Διατροφή & Ψυχολογία:Μια σχέση εξάρτησης!
Εναλλακτικές λύσεις στη συναισθηματική υπερφαγία
Εάν είστε σε κατάθλιψη ή είστε μοναχικοί, τηλεφωνήστε σε κάποιον που σας κάνει να νιώθετε πάντα καλύτερα, παίξτε με τον σκύλο ή τη γάτα σας ή δείτε μια αγαπημένη φωτογραφία ή ένα αγαπημένο αναμνηστικό.
Εάν είστε ανήσυχοι, ξοδέψτε τη νευρική σας ενέργεια χορεύοντας το αγαπημένο σας τραγούδι, σφίγγοντας μια μπάλα άγχους ή κάνοντας ένα γρήγορο περπάτημα.
Εάν είστε εξαντλημένοι, περιποιηθείτε τον εαυτό σας με ένα ζεστό φλιτζάνι τσάι, κάντε μπάνιο, ανάψτε μερικά αρωματικά κεριά ή τυλίξτε τον εαυτό σας με μια ζεστή κουβέρτα.
Εάν βαριέστε, διαβάστε ένα καλό βιβλίο, παρακολουθήστε μια κωμική παράσταση, εξερευνήστε την ύπαιθρο ή στραφείτε σε μια δραστηριότητα που σας αρέσει (ξυλουργική, παίξιμο κιθάρας, σκοποβολή,κ.λπ.).
Κάντε παύση όταν οι λιγούρες σας χτυπήσουν και ελέγξτε τον εαυτό σας
Πάρτε 5 λεπτά πριν ενδώσετε σε μια λαχτάρα
Η συναισθηματική κατανάλωση φαγητού τείνει να είναι αυτόματη και ουσιαστικά χωρίς σκέψη. Πριν καν καταλάβεις τι κάνεις, έχεις πιάσει μια μπανιέρα με παγωτό και γυαλίζεις το μισό του. Αλλά αν μπορείτε να αφιερώσετε λίγο χρόνο για να σταματήσετε και να σκεφτείτε όταν σας πιάνει μια λαχτάρα, δίνετε στον εαυτό σας την ευκαιρία να πάρει μια διαφορετική απόφαση.
Μπορείτε να αναβάλετε το φαγητό για πέντε λεπτά; Ή απλά ξεκινήστε με ένα λεπτό. Μην πείτε στον εαυτό σας ότι δεν μπορείτε να ενδώσετε στη λαχτάρα. θυμηθείτε, το απαγορευμένο είναι εξαιρετικά δελεαστικό. Απλά πες στον εαυτό σου να περιμένει.
Όσο περιμένετε, ελέγξτε τον εαυτό σας. Πως αισθάνεστε? Τι συμβαίνει συναισθηματικά; Ακόμα κι αν καταλήξετε να φάτε, θα καταλάβετε καλύτερα γιατί το κάνατε. Αυτό μπορεί να σας βοηθήσει να ρυθμίσετε τον εαυτό σας για διαφορετική απάντηση την επόμενη φορά.
Μάθετε να αποδέχεστε τα συναισθήματά σας—ακόμα και τα άσχημα
Αν και μπορεί να φαίνεται ότι το βασικό πρόβλημα είναι ότι είστε ανίσχυροι στο φαγητό, το συναισθηματικό φαγητό στην πραγματικότητα πηγάζει από το να αισθάνεστε ανίσχυροι στα συναισθήματά σας. Δεν νιώθετε ικανοί να αντιμετωπίσετε τα συναισθήματά σας κατά μέτωπο, οπότε τα αποφεύγετε με το φαγητό.
Το να επιτρέπετε στον εαυτό σας να αισθάνεται άβολα συναισθήματα μπορεί να είναι τρομακτικό. Ίσως φοβάστε ότι, όπως το κουτί της Πανδώρας, μόλις ανοίξετε την πόρτα δεν θα μπορείτε να την κλείσετε. Αλλά η αλήθεια είναι ότι όταν δεν έχουμε εμμονή ή δεν καταπιέζουμε τα συναισθήματά μας, ακόμη και τα πιο οδυνηρά και δύσκολα συναισθήματα υποχωρούν σχετικά γρήγορα και χάνουν τη δύναμή τους να ελέγχουν την προσοχή σας.
Αφεθείτε χωρίς να τρώτε υπερβολικά απολαμβάνοντας το φαγητό σας
Όταν τρώτε για να τροφοδοτήσετε τα συναισθήματά σας, τείνετε να το κάνετε γρήγορα, καταναλώνοντας άσκοπα φαγητό στον αυτόματο πιλότο. Τρώτε τόσο γρήγορα που χάνετε τις διαφορετικές γεύσεις και υφές του φαγητού σας—καθώς και τις ενδείξεις του σώματός σας ότι είστε χορτάτοι και δεν πεινάτε πλέον. Αλλά επιβραδύνοντας και απολαμβάνοντας κάθε μπουκιά, όχι μόνο θα απολαύσετε περισσότερο το φαγητό σας, αλλά θα έχετε και λιγότερες πιθανότητες να φάτε υπερβολικά.
Η επιβράδυνση και η απόλαυση του φαγητού σας είναι μια σημαντική πτυχή της προσεκτικής διατροφής, το αντίθετο από το ανόητο, συναισθηματικό φαγητό. Δοκιμάστε να πάρετε μερικές βαθιές αναπνοές πριν ξεκινήσετε το φαγητό σας. Αφήστε κάτω τα μαχαιροπίρουνα σας ανάμεσα στις μπουκιές και να εστιάσετε πραγματικά στην εμπειρία του φαγητού. Δώστε προσοχή στις υφές, τα σχήματα, τα χρώματα και τις μυρωδιές του φαγητού σας. Πώς έχει κάθε μπουκιά γεύση; Πώς αισθάνεται το σώμα σας;
Επιβραδύνοντας με αυτόν τον τρόπο, θα διαπιστώσετε ότι εκτιμάτε πολύ περισσότερο κάθε μπουκιά φαγητού. Μπορείτε ακόμη και να αφεθείτε στα αγαπημένα σας φαγητά και να αισθάνεστε χορτάτοι με πολύ λιγότερα. Χρειάζεται χρόνος για να φτάσει το σήμα πληρότητας του σώματος στον εγκέφαλό σας.Επομένως, αφιερώνοντας μερικά λεπτά για να σκεφτείτε πώς νιώθετε μετά από κάθε μπουκιά —πεινασμένοι ή κορεσμένοι— μπορεί να σας βοηθήσει να αποφύγετε την υπερκατανάλωση τροφής.
Εξασκηθείτε στη συνειδητή διατροφή
Το να τρώτε ενώ κάνετε και άλλα πράγματα—όπως παρακολουθείτε τηλεόραση, οδηγείτε ή παίζετε με το τηλέφωνό σας—μπορεί να σας εμποδίσει να απολαύσετε πλήρως το φαγητό σας. Δεδομένου ότι το μυαλό σας είναι αλλού, μπορεί να μην αισθάνεστε ικανοποιημένοι ή να συνεχίσετε να τρώτε ακόμα κι αν δεν είστε πλέον πεινασμένοι. Το να τρώτε πιο προσεκτικά μπορεί να σας βοηθήσει να εστιάσετε το μυαλό σας στο φαγητό σας και στην ευχαρίστηση ενός γεύματος και να περιορίσετε την υπερκατανάλωση τροφής.
Υποστηρίξτε τον εαυτό σας με συνήθειες υγιεινού τρόπου ζωής
Όταν είστε σωματικά υγιείς, χαλαροί και καλά ξεκούραστοι, μπορείτε καλύτερα να χειριστείτε τα πράγματα. Αλλά όταν είστε ήδη εξαντλημένοι και καταπονημένοι, κάθε μικρή αναποδιά, μπορεί να σας στείλει κατευθείαν προς το ψυγείο. Η άσκηση, ο ύπνος και άλλες συνήθειες υγιεινού τρόπου ζωής θα σας βοηθήσουν να ξεπεράσετε δύσκολες στιγμές χωρίς συναισθηματικό φαγητό.Επομένως:
- Κάντε την καθημερινή άσκηση προτεραιότητα. Η σωματική δραστηριότητα κάνει θαύματα για τη διάθεσή σας και τα επίπεδα ενέργειάς σας. Και το να αποκτήσετε τη συνήθεια της άσκησης είναι πιο εύκολο από ό,τι νομίζετε.
- Στοχεύστε σε 8 ώρες ύπνου κάθε βράδυ. Όταν δεν κοιμάστε που χρειάζεστε, το σώμα σας λαχταρά τροφές με ζάχαρη που θα σας δώσουν μια γρήγορη ώθηση ενέργειας. Η επαρκής ξεκούραση θα βοηθήσει στον έλεγχο της όρεξης και θα μειώσει την επιθυμία για φαγητό.
- Αφιερώστε χρόνο για χαλάρωση . Δώστε στον εαυτό σας την άδεια να αφιερώσει τουλάχιστον 30 λεπτά κάθε μέρα για να χαλαρώσετε, να αποσυμπιεστείτε και να χαλαρώσετε. Αυτή είναι η ώρα σας να κάνετε ένα διάλειμμα από τις ευθύνες σας και να γεμίσετε τις μπαταρίες σας.
- Συνδεθείτε με άλλους. Μην υποτιμάτε τη σημασία των στενών σχέσεων και των κοινωνικών δραστηριοτήτων. Το να περνάτε χρόνο με θετικούς ανθρώπους που βελτιώνουν τη ζωή σας θα σας προστατεύσει από τις αρνητικές επιπτώσεις του στρες.
