Αναρωτιέστε συχνά «γιατί δεν μπορώ να κοιμηθώ», ή «πώς να κοιμηθώ αμέσως»;Υπάρχουν πολλοί πιθανοί λόγοι για τους οποίους κάποιος μπορεί να έχει προβλήματα με τον ύπνο.
Γιατί δεν μπορώ να κοιμηθώ;Εάν δυσκολεύεστε τακτικά να πέφτετε ή να κοιμάστε, το πιθανότερο είναι ότι η αιτία είναι είτε κάτι που κάνετε (όπως πίνοντας καφέ αργά την ημέρα) είτε κάτι που δεν κάνετε (όπως να απαλλαγείτε από το άγχος που σας κρατά ξύπνιους ). Ευτυχώς, υπάρχουν πολλά βήματα που μπορείτε να ακολουθήσετε για να αλλάξετε αυτή την κατάσταση.
Γιατί δεν μπορώ να κοιμηθώ– Σημάδια που δείχνουν ότι έχετε πρόβλημα με τον ύπνο
Υπάρχουν μερικά κοινά σημάδια που δείχνουν ότι αντιμετωπίζετε προβλήματα με τον ύπνο, πολλά από τα οποία εμφανίζονται κατά τη διάρκεια της ημέρας.Μερικά από αυτά είναι:
- Δυσκολία συγκέντρωσης
- Ευερεθιστότητα
- Ελλειψη ενέργειας
- Αλλαγές διάθεσης
- Επιβράδυνση της σκέψης
- Κακή διάρκεια προσοχής
- Κακή μνήμη
- Δυσκολία στη λήψη αποφάσεων
Εάν δεν μπορείτε να κοιμηθείτε το βράδυ, μπορεί επίσης να διαπιστώσετε ότι αισθάνεστε αγχώδης και υπνηλία το μεγαλύτερο μέρος της επόμενης ημέρας. Μπορεί ακόμη και να παρασυρθείτε κατά τη διάρκεια της ημέρας ή να καταναλώνετε υπερβολικές ποσότητες καφεΐνης για να προσπαθήσετε να μείνετε ξύπνιοι.
Γιατί δεν μπορώ να κοιμηθώ;
Όταν λέτε, “Δεν μπορώ να κοιμηθώ”, μπορεί να σημαίνει ότι δεν μπορείτε να κοιμηθείτε, αλλά μπορεί επίσης να σημαίνει ότι παλεύετε μέχρι να κοιμηθείτε. Υπάρχουν πολλοί διαφορετικοί παράγοντες που μπορεί να συμβάλλουν σε προβλήματα με τον ύπνο. Οι επιλογές του τρόπου ζωής, οι συνήθειες ύπνου, το άγχος και οι ιατρικές παθήσεις μπορούν όλα να παίξουν κάποιο ρόλο.
«Δεν μπορώ να κοιμηθώ.Θέλω να κοιμηθώ αλλά το σώμα μου δεν με αφήνει»: Γιατί συμβαίνει αυτό;
Αλκοόλ
Ένα μόνο ποτήρι αλκοόλ πριν τον ύπνο μπορεί να μην επηρεάζει την ικανότητά σας να αποκοιμηθείτε, αλλά αφεθείτε σε πολύ περισσότερο και ο ύπνος μπορεί να μειωθεί. Αυτό συμβαίνει επειδή το αλκοόλ παρεμβαίνει στον κύκλο του ύπνου, ειδικά στον ύπνο REM που περιλαμβάνει τα όνειρα.
Μπορεί να μην το συνειδητοποιήσετε αυτό, καθώς η αρχική επίδραση της κατανάλωσης αλκοόλ είναι η χαλάρωση. Αυτό μπορεί να σας βοηθήσει να αποκοιμηθείτε γρήγορα μετά την απορρόφηση. Αλλά η ξεκούρασή σας θα είναι κατακερματισμένη και μη αναζωογονητική. Αυτή η επίδραση είναι ακόμη πιο διαδεδομένη σε άτομα με υψηλή χρήση αλκοόλ, καθώς συχνά συμβαδίζει με την αϋπνία.
Εάν πίνετε πολύ αλκοόλ τη νύχτα, είναι επίσης πιο πιθανό να ξυπνήσετε στη μέση του ύπνου για να χρησιμοποιήσετε το μπάνιο, κάτι που μπορεί να μειώσει την ποιότητα του ύπνου σας.
Ανησυχία
Ο ύπνος και το άγχος συνδέονται στενά. Εάν έχετε προβλήματα με τον ύπνο, το άγχος σας μπορεί να αυξηθεί και εάν έχετε υψηλό άγχος, μπορεί να έχετε προβλήματα με τον ύπνο. Στην πραγματικότητα, η διαταραχή του ύπνου μπορεί να συνυπάρχει σχεδόν με όλες τις καταστάσεις ψυχικής υγείας.3
Η έρευνα δείχνει ότι το είδος της διαταραχής του ύπνου ποικίλλει ανάλογα με τον τύπο του άγχους. Τα άτομα με άγχος κατάστασης (άγχος λόγω μιας τρέχουσας κατάστασης) συνήθως έχουν μεγαλύτερο πρόβλημα να κοιμηθούν. Τα άτομα με άγχος χαρακτηριστικών (μια προσωπικότητα που είναι πιο ανήσυχη) συχνά δυσκολεύονται περισσότερο να παραμείνουν κοιμισμένοι.
Κακές συνήθειες ύπνου
Οι συνήθειες ύπνου, όπως το να μένεις ξύπνιος πολύ αργά και το ακανόνιστο πρόγραμμα ύπνου, μπορούν να παίξουν ρόλο στον κακό ύπνο. Ο μεσημεριανός ύπνος αργότερα μέσα στην ημέρα μπορεί επίσης να οδηγήσει σε προβλήματα ύπνου.
Οι κακές συνήθειες ύπνου, μπορούν επίσης να επηρεάσουν αρνητικά την ψυχική υγεία. Μελέτες έχουν συνδέσει την κακή υγιεινή του ύπνου με τη φτωχότερη ψυχική ευεξία.
Κοινή χρήση του κρεβατιού σας
Το να μοιράζεστε το κρεβάτι σας, είτε με άνθρωπο είτε με τετράποδο φίλο, μειώνει σημαντικά την ποιότητα του ύπνου—ειδικά εάν ο σύντροφός σας ροχαλίζει, ή σας κάνει να νιώθετε άβολα. Εσείς και ο σύντροφός σας μπορεί επίσης να έχετε διαφορετικές προτιμώμενες συνθήκες ύπνου (όπως θερμοκρασία, φως και επίπεδο θορύβου).
Η κοινή χρήση ενός κρεβατιού με ένα βρέφος μπορεί επίσης να οδηγήσει σε πιο κατακερματισμένο ύπνο για τον γονέα και περισσότερες νυχτερινές ξυπνήσεις για το παιδί.
Κακό περιβάλλον ύπνου
Πολλοί ειδικοί στον ύπνο συνιστούν να διατηρείτε την κρεβατοκάμαρά σας στους 15 με 17 βαθμούς Κελσίου τη νύχτα. Το σώμα σας χρειάζεται να κρυώσει ελαφρά τη νύχτα για τον πιο αναζωογονητικό ύπνο, κάτι που είναι αδύνατο σε ένα υπερβολικά θερμαινόμενο υπνοδωμάτιο. Ένα πολύ κρύο δωμάτιο, από την άλλη, θα σας ξυπνήσει.
Καφεΐνη
Γνωρίζετε ότι ένα φλιτζάνι καφέ πριν τον ύπνο είναι κακή ιδέα, αλλά ξέρατε ότι ο χρόνος επίδρασης της καφεΐνης είναι τρεις έως πέντε ώρες; Αυτό σημαίνει ότι μόνο η μισή δόση αποβάλλεται κατά τη διάρκεια αυτής της περιόδου, αφήνοντας την υπόλοιπη μισή να παραμείνει στο σώμα. Γι’ αυτό ένα φλιτζάνι καφέ αργά το απόγευμα μπορεί να διαταράξει τον ύπνο σας αργότερα εκείνο το βράδυ.
Η καφεΐνη έχει συσχετιστεί με δυσκολία στον ύπνο, λιγότερο συνολικό χρόνο ύπνου και χειρότερη αντιληπτή ποιότητα—ακόμα περισσότερο στους ηλικιωμένους, καθώς αυτός ο δημογραφικός πληθυσμός, τείνει να είναι πιο ευαίσθητο σε αυτήν την ουσία.
Στρες
Αν το «Δεν μπορώ να κοιμηθώ» ακολουθείται από το «Είμαι τόσο αγχωμένος», δεν είστε μόνοι. Περίπου το 43% των Αμερικανών ενηλίκων λέει ότι το άγχος τους έχει κρατήσει ξύπνιους τη νύχτα τουλάχιστον μία φορά τον τελευταίο μήνα.
Κατά τη διάρκεια της ημέρας, οι δραστηριότητες της ζωής τείνουν να σας αποσπούν την προσοχή, αλλά μόλις ξαπλώσετε στο κρεβάτι, το μυαλό σας είναι ελεύθερο να περιπλανηθεί. Για τους περισσότερους ανθρώπους, το μυαλό τους δεν επιλέγει να επικεντρωθεί στις καλές πτυχές της ζωής τους, αλλά μάλλον στα αρνητικά. Αυτό μπορεί να τους εμποδίσει να κοιμηθούν καλά.
Ασκηση
Μια βόλτα με τον σκύλο σας αργά το βράδυ είναι μια χαρά (ειδικά αν μετατοπίζει την ώρα αφύπνισης του κατοικίδιου σας πιο κοντά στη δική σας). Ωστόσο, η έρευνα έχει βρει ότι μια προπόνηση υψηλής έντασης(cardio) μία ώρα πριν τον ύπνο, δυσκολεύει το να πέσετε για ύπνο.
Αυτό συμβαίνει, διότι η θερμοκρασία του σώματός σας και ο καρδιακός σας ρυθμός πέφτουν φυσικά καθώς αποκοιμηθείτε. Η άσκηση αυξάνει αυτές τις δύο λειτουργίες του σώματος και διεγείρει ολόκληρο το νευρικό σας σύστημα, καθιστώντας δύσκολη την αναβολή.
Διατροφή
Είναι το τυπικό σας σνακ πριν τον ύπνο ένα κομμάτι (ή δύο) πίτσα ή ένα σακουλάκι πατατάκια; Αν ναι, μην εκπλαγείτε όταν είστε ξαπλωμένοι και κοιτάζετε το ταβάνι σας.
Μια μεγάλη ποσότητα λίπους ή πρωτεΐνης ακριβώς πριν τον ύπνο, ή ένα πικάντικο γεύμα, μπορεί να οδηγήσει το πεπτικό σας σύστημα σε υπερένταση, δυσκολεύοντας τον ύπνο και πιθανόν να σας προκαλέσει καούρα.
Φάρμακα
Παίρνετε κάποια φάρμακα; Αν ναι, αυτός μπορεί να είναι ο λόγος που δεν μπορείτε να κοιμηθείτε. Η αϋπνία που προκαλείται από φάρμακα μπορεί να προκληθεί από μια ποικιλία συνταγογραφούμενων φαρμάκων, συμπεριλαμβανομένων φαρμάκων για:
- Καρδιαγγειακή νόσο
- Ασθμα
- Ψυχιατρικές διαταραχές
- Καρκίνος
- Υποθυρεοειδισμός
- Διακοπή καπνίσματος
Φως
Η έκθεση στο φως την ώρα του ύπνου μειώνει την ποιότητα του ύπνου σας, είτε προέρχεται από το φωτιστικό, την οθόνη του ξυπνητηριού ή το φως του δρόμου έξω από το παράθυρό σας. Το φως που εκπέμπεται από ηλεκτρονικές συσκευές μπορεί να έχει το ίδιο αποτέλεσμα, καθιστώντας το πρόβλημα αν θέλετε να παρακολουθείτε τηλεόραση ή να χρησιμοποιείτε το smartphone σας ακριβώς πριν τον ύπνο.
Μελέτες έχουν συνδέσει μεγαλύτερους χρόνους οθόνης με δυσκολία στον ύπνο, μικρότερη διάρκεια ύπνου, χαμηλότερη αποτελεσματικότητα ύπνου και χειρότερη ποιότητα ύπνου.
Είναι σημαντικό να σημειωθεί ότι άλλοι παράγοντες—συμπεριλαμβανομένων των διαταραχών ύπνου και της κατάθλιψης—μπορούν επίσης να δυσκολέψουν τον ύπνο.Εάν υποψιάζεστε ότι μια ιατρική κατάσταση ή κατάσταση ψυχικής υγείας συμβάλλει στον κακό ύπνο σας, μιλήστε με έναν πάροχο υγειονομικής περίθαλψης.
Πρόγραμμα εργασίας
Το να εργάζεστε μια βάρδια νωρίς ή αργά μπορεί να διαταράξει τον κιρκάδιο ρυθμό σας, ιδιαίτερα εάν αυτές οι βάρδιες ποικίλλουν. Ομοίως, η πολύωρη εργασία σε μια αγχωτική δουλειά μπορεί να προκαλέσει άγχος που σας αφήνει να κοιτάτε την οροφή του υπνοδωματίου σας.
Ταξίδι
Το jet lag μπερδεύει το σώμα και το μυαλό σας επειδή σας παρασύρει από τα συνηθισμένα μοτίβα ύπνου σας. Ομοίως, ο ύπνος σε ένα άγνωστο περιβάλλον μπορεί να είναι δύσκολος.
Θέματα Ψυχικής Υγείας
Η αϋπνία μερικές φορές σηματοδοτεί μια διαταραχή ψυχικής υγείας, όπως η κατάθλιψη. Μπορεί να έχετε δυσκολία να κοιμηθείτε, να κοιμηθείτε πολύ ή να κοιμηθείτε σε ασυνήθιστες στιγμές για εσάς. Επιπρόσθετα, ορισμένα φάρμακα που συνταγογραφούνται για την ψυχική υγεία (π.χ. φλουοξετίνη, βενλαφαξίνη) μπορεί να έχουν δυναμωτικές επιδράσεις που διαταράσσουν τον ύπνο.
Δεν μπορώ να κοιμηθώ-Επίπτωση του κακού ύπνου
Η στέρηση ύπνου μπορεί να έχει ένα ευρύ φάσμα αρνητικών επιπτώσεων στην υγεία. Οι αξιοσημείωτες συνέπειες της σωματικής και ψυχικής υγείας από την έλλειψη ύπνου περιλαμβάνουν:
- Ανησυχία
- Διπολική διαταραχή
- Καρδιαγγειακά νοσήματα
- Κατάθλιψη
- Υψηλή πίεση του αίματος
- Ορμονικές ανισορροπίες
- Παχυσαρκία
- Διαβήτης τύπου 2
- Εξασθενημένο ανοσοποιητικό σύστημα
Εκτός από αυτά τα προβλήματα υγείας, η έλλειψη ύπνου συνδέεται επίσης με συνολική μείωση της ποιότητας ζωής και μεγαλύτερο κίνδυνο θανάτου. Εάν αναρωτιέστε τακτικά γιατί δεν μπορείτε να κοιμηθείτε, είναι σημαντικό να βρείτε την αιτία του προβλήματος.Έπειτα, είναι σημαντικό, να λάβετε μέτρα για να αρχίσετε να βελτιώνετε την ποιότητα του ύπνου σας.
Διαβάστε σχετικά:Πώς Να Κάνετε Ένα Διάλειμμα, Όταν «Βιάζεστε».
Τι πρέπει να κάνω αν δεν μπορώ να κοιμηθώ;
Όταν δεν μπορείτε να κοιμηθείτε, υπάρχουν μερικά σημαντικά βήματα που μπορείτε να κάνετε, για να καταλάβετε τι φταίει και να βρείτε λύσεις. Ωστόσο, ο καθένας είναι μοναδικός, επομένως αυτό που λειτουργεί για εσάς μπορεί να είναι διαφορετικό από αυτό που λειτουργεί για κάποιον άλλο.
Αυτές οι στρατηγικές μπορούν να βελτιώσουν την ποσότητα και την ποιότητα του ύπνου που κοιμάστε κάθε βράδυ:
- Περιορίστε τη χρήση αλκοόλ, ειδικά το βράδυ.
- Δώστε στα κατοικίδιά σας τα δικά τους κρεβάτια, ενθαρρύνετε τον σύντροφό σας που ροχαλίζει να κοιμάται στο πλάι και χρησιμοποιήστε μια μηχανή λευκού θορύβου για να αποκλείσετε τον ήχο.
- Ρυθμίστε τον θερμοστάτη σας για να μην είναι το δωμάτιο πολύ ζεστό ή πολύ κρύο. Εάν αυτό δεν είναι δυνατό, φορέστε χοντρές κάλτσες και χρησιμοποιήστε άνετες κουβέρτες κατά τη διάρκεια των κρυών και ανάψτε έναν ανεμιστήρα το καλοκαίρι.
- Αποφύγετε τις οθόνες(τάμπλετ, κινητό, τηλεόραση), τουλάχιστον μία ώρα πριν τον ύπνο.
- Κρεμάστε κουρτίνες συσκότισης στην κρεβατοκάμαρά σας και κλείστε την πόρτα για να αποφύγετε το φως.
- Αν και τα αποτελέσματα της καφεΐνης εξαρτώνται από την ανοχή, τη δόση και την ηλικία σας, είναι καλύτερο να διατηρήσετε την κατανάλωση κάτω από 400 mg την ημέρα. Επιπλέον,μείνετε μακριά από πηγές καφεΐνης εντός έξι ωρών από την ώρα του ύπνου.
- Εάν παλεύετε με το άγχος, δοκιμάστε μια καθημερινή πρακτική διαλογισμού. Δεν χρειάζεται να είστε ειδικός γιόγκι ή να περνάτε ώρες καθισμένοι σε ένα χαλάκι. Ακόμα και 10 λεπτά την ημέρα είναι ευεργετικά.
- Προγραμματίστε την προπόνησή σας για το πρωί. Εάν κάνετε γυμναστική τη νύχτα, μην κάνετε την προπόνησή σας μια ώρα πριν τον ύπνο.
- Φάτε ένα μικρό σνακ, ελαφρύ και όχι κάτι με πολλά λιπαρά και σύνθετους υδατάνθρακες.
«Γιατί δεν μπορώ να κοιμηθώ;» Είναι μια ερώτηση που αντιμετωπίζουν συχνά οι άνθρωποι εάν βρεθούν ξύπνιοι τη νύχτα ή εξαντλημένοι την επόμενη μέρα. Η κατανόηση ορισμένων από τις κοινές αιτίες του κακού ύπνου είναι συχνά το πρώτο βήμα για την αντιμετώπιση του προβλήματος. Το πρώτο πράγμα που πρέπει να κάνετε είναι να αξιολογήσετε και να αντιμετωπίσετε τυχόν παράγοντες του τρόπου ζωής που μπορεί να παρεμποδίζουν μια καλή νυχτερινή ανάπαυση.
Εάν δεν βρείτε ανακούφιση αφού κάνετε αυτές τις αλλαγές, μιλήστε με έναν ειδικό ψυχικής υγείας. Μπορούν να σας βοηθήσουν να καταλάβετε τις δυσκολίες ύπνου σας και να βρείτε την κατάλληλη θεραπεία, ώστε να μπορείτε να ξεκουραστείτε που χρειάζεστε.
