Διατροφή και ψυχολογία:Είναι ευρέως γνωστό ότι η διατροφή παίζει βασικό ρόλο στη σωματική σας υγεία. Αλλά οι μελέτες δείχνουν επίσης ότι η διατροφή επηρεάζει άμεσα την ψυχική και συναισθηματική μας ευεξία.
Είναι λογικό ότι αυτό που βάζουμε στο σώμα μας θα επηρεάσει επίσης την ψυχική μας υγεία.Η καλή υγεία περιγράφεται ως μια κατάσταση βέλτιστης ευεξίας. Αυτό σημαίνει ότι το σώμα και το μυαλό λειτουργούν αρμονικά. Και τα δύο είναι εξίσου σημαντικά κατά τον καθορισμό του ταξιδιού σας για την υγεία.
Διατροφή και Ψυχολογία λοιπόν, έχουν μια σχέση εξάρτησης!
Διατροφή και Ψυχολογία:Η επιστήμη πίσω από το φαγητό και τη διάθεση.
Η σχέση μεταξύ διατροφής και συναισθημάτων πηγάζει από τη στενή σχέση μεταξύ του εγκεφάλου σας και του γαστρεντερικού σας συστήματος, που συχνά ονομάζεται «δεύτερος εγκέφαλος».
Δείτε πώς λειτουργεί: Ο γαστρεντερικός σωλήνας σας φιλοξενεί δισεκατομμύρια βακτήρια που επηρεάζουν τις χημικές ουσίες παραγωγής που μεταφέρουν συνεχώς μηνύματα από το έντερο στον εγκέφαλο. Δύο κοινά παραδείγματα αυτού είναι η ντοπαμίνη και η σεροτονίνη.
Η κατανάλωση θρεπτικά πυκνών τροφίμων προάγει την ανάπτυξη «καλών» βακτηρίων, τα οποία με τη σειρά τους επηρεάζουν θετικά την παραγωγή αυτών των χημικών ουσιών. Όταν η παραγωγή είναι βέλτιστη, ο εγκέφαλός σας λαμβάνει αυτά τα θετικά μηνύματα δυνατά και καθαρά και η ψυχική σας κατάσταση μπορεί να το αντικατοπτρίζει. Από την άλλη, όταν η παραγωγή πάει στραβά, το ίδιο μπορεί και η διάθεσή σας.
Η ζάχαρη, ειδικότερα, θεωρείται ο κύριος ένοχος της φλεγμονής. Τροφοδοτεί τα «κακά» βακτήρια στο γαστρεντερικό σωλήνα. Κατά ειρωνικό τρόπο, μπορεί επίσης να προκαλέσει μια προσωρινή αύξηση των χημικών ουσιών «καλής αίσθησης» όπως η ντοπαμίνη. Αυτές οι αιχμές καταλήγουν σε μια φευγαλέα βιασύνη ζάχαρης, ακολουθούμενη από μια σκληρή συντριβή.
Όταν ακολουθείτε μια δίαιτα με τρόφιμα πλούσια σε θρεπτικά συστατικά, προετοιμάζεστε για λιγότερες εναλλαγές της διάθεσης και βελτιωμένη ικανότητα εστίασης. Μελέτες έχουν ακόμη βρει ότι οι καθαρές δίαιτες που αποτελούνται κυρίως από ολόκληρα, μη επεξεργασμένα τρόφιμα, μπορούν να βοηθήσουν με συμπτώματα κατάθλιψης και άγχους. Ενώ οι ανθυγιεινές δίαιτες έχουν συνδεθεί με αυξημένο κίνδυνο άνοιας ή εγκεφαλικού.
Διατροφή και Ψυχολογία:Τροφές που σας βοηθούν να είστε υγιείς
Λοιπόν, τι πρέπει να βάλετε στο καλάθι και στο πιάτο σας; Ακολουθεί μια γρήγορη επισκόπηση του τι πρέπει να αναζητήσετε την επόμενη φορά που θα είστε στο παντοπωλείο.
Τρόφιμα ολικής άλεσης, μη επεξεργασμένα
Ορισμένες μελέτες δείχνουν ότι τα συντηρητικά, οι χρωστικές τροφίμων και άλλα πρόσθετα μπορεί να προκαλέσουν ή να επιδεινώσουν την υπερκινητικότητα και την κατάθλιψη. Αν έχετε ένα πράγμα να θυμάστε, είναι να τρώτε αληθινό φαγητό ή φαγητό που είναι ελάχιστα επεξεργασμένο και περιέχει λίγα υγιεινά συστατικά. Σκεφτείτε φρέσκα φρούτα και λαχανικά στο ποικιλία χρωμάτων.
Τα ισχυρά θρεπτικά συστατικά που παράγονται από τα πολύχρωμα προϊόντα έχουν πολλά οφέλη για το μυαλό και το σώμα. Οι θρεπτικές τους ιδιότητες συχνά περιέχονται στα ίδια τα χρώματα. Συμπεριλαμβάνοντας φυσικά πολύχρωμα τρόφιμα στη διατροφή σας, κάνετε πολύ πιο εύκολο για το σώμα σας να πάρει περισσότερες βιταμίνες και θρεπτικά συστατικά και να αποκομίσει τα πολλά φυσικά και ψυχολογικά οφέλη.
Φυτικές ίνες
Οι τροφές φυτικής προέλευσης είναι γεμάτες φυτικές ίνες που βοηθούν το σώμα σας να απορροφά τη γλυκόζη (σάκχαρα των τροφίμων) πιο αργά. Αυτό σας βοηθά να αποφύγετε βιασύνες ζάχαρης και συντριβές. Τροφές πλούσιες σε φυτικές ίνες περιλαμβάνουν φρούτα, λαχανικά και υδατάνθρακες γεμάτους θρεπτικά συστατικά όπως δημητριακά ολικής αλέσεως και φασόλια.
Αντιοξειδωτικά
Αυτοί οι μαχητές της φλεγμονής είναι ιδιαίτερα άφθονα στα μούρα, τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά, το μπαχαρικό κουρκουμά και τα τρόφιμα με ωμέγα-3 λιπαρά οξέα, συμπεριλαμβανομένου του σολομού και των μαύρων σπόρων chia. Η μαύρη σοκολάτα περιέχει επίσης αντιοξειδωτικά – και ζάχαρη – γι’ αυτό αφεθείτε με μέτρο.
Φολικό οξύ
Αυτός ο τύπος βιταμίνης Β βοηθά στην παραγωγή ντοπαμίνης χωρίς να την αναγκάζει να αυξηθεί όπως τα σάκχαρα. Βρείτε το σε φυλλώδη χόρτα, φακές και πεπόνια.
Βιταμίνη D
Η βιταμίνη D βοηθά στην παραγωγή σεροτονίνης και συνήθως τη λαμβάνουμε από την έκθεση στο ηλιακό φως. Αλλά τα μανιτάρια είναι μια άλλη καλή πηγή. Εάν έχετε έλλειψη βιταμίνης D, ο γιατρός σας μπορεί επίσης να σας συστήσει να πάρετε ένα συμπλήρωμα.
Μαγνήσιο
Αυτό το απαραίτητο μέταλλο βοηθά με τα πάντα, από τη λειτουργία των νεύρων και των μυών έως τη διατήρηση ενός σταθερού καρδιακού παλμού. Αλλά είναι επίσης ζωτικής σημασίας για τη σύνδεση φαγητού-διάθεσης. Μια ανεπάρκεια μετάλλων μπορεί να βλάψει τα βακτήρια στο έντερο σας και να προκαλέσει κατάθλιψη και συμπτώματα που μοιάζουν με άγχος. Φορτώστε με φυσικές πηγές, όπως μύτη κακάο, αμύγδαλα και κάσιους, σπανάκι και άλλα σκούρα φυλλώδη πράσινα, μπανάνες και φασόλια.
Τρόφιμα που έχουν υποστεί ζύμωση
Τα τρόφιμα που έχουν υποστεί ζύμωση είναι γεμάτα με προβιοτικά, τα οποία είναι ορισμένα ζωντανά βακτήρια που είναι καλά για το πεπτικό σας σύστημα. Παραδείγματα περιλαμβάνουν ξινολάχανο, kimchi, miso, tempeh και το ζυμωμένο ποτό kombucha. Αυτά τα τρόφιμα τείνουν επίσης να έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε νάτριο, επομένως καταναλώστε με μέτρο ή παραλείψτε εντελώς εάν έχετε υψηλή αρτηριακή πίεση.
Διατροφή & Ψυχολογία:Στο πιάτο σου και στη ζωή σου
Η ενσωμάτωση τροφών που ταιριάζουν στη διάθεσή σας στη διατροφή σας μπορεί να απαιτήσει κάποια επιπλέον προσπάθεια στην αρχή.Γι αυτό καλό θα ήταν να ετοιμάσετε εκ των προτέρων ψιλοκομμένα λαχανικά και μουλιασμένα και μαγειρεμένα φασόλια μιας εβδομάδας
Μπορείτε επίσης να δοκιμάσετε να κάνετε μικρές αντικαταστάσεις υγιεινών τροφίμων, όπως να αλλάξετε λευκό ρύζι, ζυμαρικά και ψωμί με εκδόσεις ολικής αλέσεως. Αυτό βοηθά στην αύξηση των καλών ινών στο σώμα σας, οι οποίες βοηθούν στην πέψη. Και αντί για μια σακούλα πατατάκια, επιλέξτε μια συνοδευτική σαλάτα γεμάτη ξηρούς καρπούς, σπόρους και πολύχρωμα λαχανικά για έξτρα γεύση.
Φυσικά, εξακολουθούν να ισχύουν γενικοί κανόνες διατροφής. Αυτό σημαίνει να παραμένετε ενυδατωμένοι, να μην παραλείπετε γεύματα και να προσέχετε την κατανάλωση καφεΐνης και αλκοόλ. Είναι καλή ιδέα να συζητήσετε με το γιατρό σας εάν πρέπει να πίνετε καφεΐνη ή αλκοόλ με βάση το προσωπικό σας ιστορικό υγείας και τους στόχους σας, και αν ναι, πόσο συχνά για να παραμείνετε υγιείς.
Διαβάστε σχετικά:Συναισθηματική Υπερφαγία:Πώς να την αντιμετωπίσετε.
Διατροφή και Ψυχολογία:Δεν χρειάζεται να αισθάνεστε πίεση για να κάνετε όλες αυτές τις αλλαγές αμέσως.
Μπορεί να σας είναι πιο εύκολο να παίρνετε τα πράγματα κάθε μέρα ή να κάνετε μια νέα αντικατάσταση κάθε εβδομάδα.Για παράδειγμα, μια εβδομάδα θα μπορούσατε να αντικαταστήσετε την επεξεργασμένη ζάχαρη με φρέσκα φρούτα και την επόμενη εβδομάδα θα μπορούσατε να προσθέσετε περισσότερα λαχανικά και άπαχη πρωτεΐνη. Δεν υπάρχει ένα ενιαίο μέγεθος όσον αφορά την υγεία σας.
Το να είστε παρόντες και να προσέχετε ενώ τρώτε είναι ένα άλλο αποτελεσματικό εργαλείο που μπορεί να καταπολεμήσει τις λιγούρες ή την υπερκατανάλωση τροφής. Προσπαθήστε να παρατηρήσετε τον τρόπο με τον οποίο το φαγητό σας μυρίζει, καθώς και πώς το γεύεστε και αισθάνεστε καθώς το τρώτε.Και σημειώστε πώς τα θρεπτικά σνακ και τα γεύματα σας κάνουν να νιώθετε μετά. Μερικοί άνθρωποι που μετακινούνται σε μια κυρίως φυτική διατροφή, για παράδειγμα, συχνά παρατηρούν ότι η ενέργεια και η εστίασή τους διατηρούνται καθ’ όλη τη διάρκεια της ημέρας.
Μπορεί να χρειαστούν μέρες ή εβδομάδες πριν αρχίσετε να αισθάνεστε τα αποτελέσματα μιας καλύτερης διατροφής που τονώνουν τη διάθεση. Εξαρτάται από το πόσες αλλαγές θα κάνετε. Η διαρκής μεταμόρφωση δεν συμβαίνει από τη μια μέρα στην άλλη, αλλά οι υγιεινές επιλογές που κάνετε κάθε μέρα βασίζονται η μια στην άλλη. Με τον καιρό, θα δείτε τα θετικά αποτελέσματα τόσο στο μυαλό όσο και στο σώμα σας.
Πηγή:Aetna
