Κρίση Πανικού:Συμπτώματα & Αντιμετώπιση

Τι είναι η κρίση πανικού;

Οι κρίσεις πανικού είναι ξαφνικές, έντονες εκρήξεις φόβου, πανικού ή άγχους. Είναι συντριπτικές και έχουν σωματικά καθώς και συναισθηματικά συμπτώματα.

Εάν έχετε κρίση πανικού, μπορεί να διαπιστώσετε ότι έχετε δυσκολία στην αναπνοή, ιδρώνετε πολύ και τρέμετε και μπορεί να νιώσετε την καρδιά σας να χτυπάει δυνατά.

Μερικοί άνθρωποι θα βιώσουν επίσης πόνο στο στήθος και ένα αίσθημα απομάκρυνσης από την πραγματικότητα ή τον εαυτό τους κατά τη διάρκεια μιας κρίσης πανικού, επομένως μπορεί να νομίζουν ότι παθαίνουν καρδιακή προσβολή. Άλλοι ανέφεραν ότι αισθάνονται σαν να παθαίνουν εγκεφαλικό.

Κρίση Πανικού-Αιτίες

Οι κρίσεις πανικού μπορούν να συμβούν για διάφορους λόγους και μερικές φορές συμβαίνουν χωρίς προφανή λόγο.

Είναι πιο πιθανό να βιώσετε κρίση πανικού εάν:

• έχετε διαταραχή πανικού
• έχετε άλλη αγχώδη διαταραχή
• χρησιμοποιείτε ορισμένες ουσίες ή έχουν διαταραχή χρήσης ουσιών
• χρησιμοποιείτε ορισμένα φάρμακα
• έχετε μια ιατρική πάθηση, όπως θυρεοειδή
• έχετε μια πάθηση που περιλαμβάνει ψύχωση

Μια κρίση πανικού συμβαίνει συχνά όταν εκτίθεστε σε ένα αγχογόνο ερέθισμα, αλλά οι πυροδοτήσεις διαφέρουν πολύ μεταξύ των ανθρώπων. Σε ορισμένες περιπτώσεις, μπορεί να μην υπάρχει σαφής ενεργοποίηση.

Δωρεάν e book για τις κρίσεις πανικούΚατέβασέ το τώρα!

EmailEnter your email address

Λήψη

I've read and accept the terms & conditions

Ωστόσο, μερικοί άνθρωποι διαπιστώνουν ότι τα ακόλουθα μπορούν να πυροδοτήσουν μια κρίση:

ΚΟΙΝΩΝΙΚΕΣ ΕΚΔΗΛΩΣΕΙΣ

• δημόσια ομιλία
• σύγκρουση
• καταστάσεις που σας θυμίζουν το παρελθόν ή το τρέχον άγχος στη ζωή σας

Κρίση Πανικού-Συμπτώματα

Το Diagnostic and Statistical Manual of Mental Health Disorders, Fifth Edition (DSM-5) ορίζει την κρίση πανικού ως «ένα απότομο κύμα έντονου φόβου ή δυσφορίας».

Τείνουν να ξεκινούν χωρίς προειδοποίηση και τα συμπτώματα φτάνουν στο αποκορύφωμά τους μέσα σε λίγα λεπτά.

Εάν έχετε κρίση πανικού, εδώ είναι μερικά από τα συμπτώματα που μπορεί να εμφανίσετε:

• μια καρδιά που χτυπάει, αίσθημα παλμών ή γρήγορο καρδιακό ρυθμό
• ιδρώτας
• τρέμουλο
• δυσκολία στην αναπνοή ή αίσθημα σαν να πνίγεστε ή να σας πνίγουν
• πόνος ή δυσφορία στο στήθος
• ναυτία ή στομαχικές διαταραχές
• αίσθημα ζάλης ή λιποθυμίας
• αίσθημα αστάθειας
• ρίγη ή αίσθημα ζέστης
• μούδιασμα ή μυρμήγκιασμα
• αισθήματα σαν τα πράγματα να είναι εξωπραγματικά
• νιώθετε απομάκρυνση από τον εαυτό σας.
• φόβος ότι θα χάσετε τον έλεγχο ή θα «τρελαθείτε»
• φόβος του θανάτου

Μπορείτε να αποτρέψετε μια κρίση πανικού;

Δεν είναι πάντα δυνατό να αποτραπεί μια κρίση πανικού, αλλά οι ακόλουθες συμβουλές μπορεί να βοηθήσουν:

1. Ζητήστε συμβουλευτική και ψυχολογική υποστήριξη

Η γνωσιακή-συμπεριφορική θεραπεία (CBT) και άλλα είδη συμβουλευτικής μπορούν συχνά να βοηθήσουν άτομα που έχουν κρίσεις πανικού και που έχουν διαταραχές πανικού. Η CBT στοχεύει να σας βοηθήσει να αλλάξετε τον τρόπο που βλέπετε προκλητικές ή τρομακτικές καταστάσεις και να σας βοηθήσει να βρείτε νέους τρόπους για να προσεγγίσετε αυτές τις προκλήσεις καθώς προκύπτουν.

Μπορείτε να βρείτε CBT για άτομα ή ομάδες, διαδικτυακά ή πρόσωπο με πρόσωπο και η διάρκεια της θεραπείας μπορεί επίσης να ποικίλλει. Στη CBT που βασίζεται στην έκθεση, ο θεραπευτής σας θα σας εκθέσει σε κάτι που μπορεί να προκαλέσει κρίση πανικού και θα σας βοηθήσει να το αντιμετωπίσετε.

Εκτός από την αλλαγή της συμπεριφοράς, υπάρχουν ορισμένες ενδείξεις ότι η CBT μπορεί να επηρεάσει τις δομές στον εγκέφαλό σας που είναι υπεύθυνες για τα συμπτώματα πανικού.

2. Χρησιμοποιήστε βαθιά αναπνοή

Ενώ ο υπεραερισμός είναι ένα σύμπτωμα κρίσεων πανικού που μπορεί να αυξήσει τον φόβο, η βαθιά αναπνοή μπορεί να μειώσει τα συμπτώματα πανικού κατά τη διάρκεια μιας επίθεσης.

Σε μια μελέτη, που δημοσιεύθηκε το 2017, 40 άτομα συμμετείχαν είτε σε μια ομάδα θεραπείας που αφορούσε βαθιά ή διαφραγματική αναπνοή είτε σε μια ομάδα ελέγχου. Μετά από 20 εντατικές προπονήσεις, όσοι έκαναν βαθιές αναπνοές είδαν βελτιώσεις στα επίπεδα προσοχής και στη συναισθηματική τους ευεξία.

Οι εξετάσεις αίματος έδειξαν επίσης χαμηλότερα επίπεδα κορτιζόλης σε αυτήν την ομάδα, υποδηλώνοντας χαμηλότερα επίπεδα στρες. Οι συμμετέχοντες δεν είχαν διαταραχή πανικού, αλλά οι στρατηγικές θα μπορούσαν να βοηθήσουν άτομα που έχουν κρίσεις πανικού.

Εάν είστε σε θέση να ελέγξετε την αναπνοή σας, είναι λιγότερο πιθανό να αντιμετωπίσετε τον υπεραερισμό που μπορεί να επιδεινώσει άλλα συμπτώματα – και την ίδια την κρίση πανικού.

Εστιάστε στο να παίρνετε μια βαθιά αναπνοή από τη μύτη σας, νιώθοντας τον αέρα να γεμίζει αργά το στήθος και την κοιλιά σας. Στη συνέχεια εκπνεύστε αργά από το στόμα σας και νιώστε τον αέρα να φεύγει από το σώμα σας. Εισπνεύστε από τη μύτη σας για να μετρήσετε τα τέσσερα, κρατήστε το για ένα δευτερόλεπτο και μετά εκπνεύστε από τη μύτη σας μετρώντας τέσσερα:

3. Αναγνωρίστε ότι έχετε κρίση πανικού

Αναγνωρίζοντας ότι πάθετε κρίση πανικού αντί για καρδιακή προσβολή, μπορείτε να υπενθυμίσετε στον εαυτό σας ότι αυτό είναι προσωρινό, θα περάσει και ότι είστε εντάξει.

Απομακρύνετε τον φόβο ότι μπορεί να πεθάνετε ή ότι πλησιάζει η επικείμενη καταστροφή, και τα δύο συμπτώματα κρίσεων πανικού. Αυτό μπορεί να σας επιτρέψει να εστιάσετε σε άλλες τεχνικές για να μειώσετε τα συμπτώματά σας.

Δεν είναι πάντα δυνατό να αποφύγετε τα ερεθίσματα για μια κρίση πανικού, αλλά εάν γνωρίζετε τι την πυροδοτεί, αυτό μπορεί να σας βοηθήσει να καταλάβετε ότι πρόκειται για κρίση πανικού και όχι για κάτι άλλο.

4. Κλείστε τα μάτια σας

Μερικές κρίσεις πανικού προέρχονται από εναύσματα που σας κατακλύζουν. Εάν βρίσκεστε σε ένα περιβάλλον με γρήγορους ρυθμούς με πολλά ερεθίσματα, αυτό μπορεί να τροφοδοτήσει την κρίση πανικού σας.

Για να μειώσετε τα ερεθίσματα, κλείστε τα μάτια σας κατά την κρίση πανικού. Αυτό μπορεί να αποκλείσει τυχόν επιπλέον ερεθίσματα και να διευκολύνει την εστίαση στην αναπνοή σας.

5. Εξασκηθείτε στην ενσυνειδητότητα

Η ενσυνειδητότητα μπορεί να σας βοηθήσει να γειωθείτε στην πραγματικότητα του τι υπάρχει γύρω σας. Δεδομένου ότι οι κρίσεις πανικού μπορεί να προκαλέσουν ένα αίσθημα απόσπασης ή αποχωρισμού από την πραγματικότητα, αυτό μπορεί να καταπολεμήσει την κρίση πανικού σας καθώς πλησιάζει ή συμβαίνει στην πραγματικότητα.

Η ενσυνειδητότητα περιλαμβάνει:

εστίαση της προσοχής σας στο παρόν

αναγνώριση της συναισθηματικής κατάστασης στην οποία βρίσκεστε

διαλογισμός για να μειώσετε το άγχος και να σας βοηθήσει να χαλαρώσετε

Εστιάστε στις σωματικές αισθήσεις που γνωρίζετε, όπως το να σκάβετε τα πόδια σας στο έδαφος ή να αισθάνεστε την υφή του τζιν σας στα χέρια σας. Αυτές οι συγκεκριμένες αισθήσεις σας προσγειώνουν σταθερά στην πραγματικότητα και σας δίνουν κάτι αντικειμενικό στο οποίο πρέπει να εστιάσετε.

Οι ειδικοί λένε ότι οι στρατηγικές ενσυνειδητότητας, όπως ο διαλογισμός, μπορούν να βοηθήσουν στη διαχείριση των συμπτωμάτων άγχους, αν και δεν είναι σαφές ότι μπορούν να θεραπεύσουν μια υποκείμενη αγχώδη διαταραχή.

6. Βρείτε ένα αντικείμενο εστίασης

Μερικοί άνθρωποι βρίσκουν χρήσιμο να βρουν κάτι στο οποίο να εστιάσουν όλη τους την προσοχή κατά τη διάρκεια μιας κρίσης πανικού. Επιλέξτε ένα αντικείμενο σε καθαρή όραση και σημειώστε συνειδητά τα πάντα σχετικά με αυτό.

Για παράδειγμα, μπορεί να παρατηρήσετε πώς ο δείκτης του ρολογιού τραντάζεται όταν χτυπάει και ότι είναι ελαφρώς λοξός. Περιγράψτε στον εαυτό σας τα σχέδια, το χρώμα, τα σχήματα και το μέγεθος του αντικειμένου. Εστιάστε όλη σας την ενέργεια σε αυτό το αντικείμενο και τα συμπτώματα πανικού σας μπορεί να υποχωρήσουν.

7. Χρησιμοποιήστε τεχνικές μυϊκής χαλάρωσης

Η μυϊκή ένταση είναι ένα σύμπτωμα του άγχους και οι τεχνικές μυϊκής χαλάρωσης μπορούν να βοηθήσουν στη μείωση της έντασης και στην προώθηση της χαλάρωσης κατά τη διάρκεια μιας κρίσης. Η προοδευτική μυϊκή χαλάρωση στοχεύει στην απελευθέρωση της έντασης σε μια ομάδα μυών τη φορά για να χαλαρώσει ολόκληρο το σώμα.

Όπως και η βαθιά αναπνοή, οι τεχνικές μυϊκής χαλάρωσης μπορούν να σας βοηθήσουν να σταματήσετε την κρίση πανικού, ελέγχοντας την απόκριση του σώματός σας όσο το δυνατόν περισσότερο.

Για να ξεκινήσετε να χαλαρώνετε τους μυς σας στο σπίτι, χαλαρώστε συνειδητά έναν μυ κάθε φορά, ξεκινώντας με κάτι απλό όπως τα δάχτυλα στο χέρι σας, και ανεβείτε στο σώμα σας.

Οι τεχνικές μυϊκής χαλάρωσης θα είναι πιο αποτελεσματικές όταν τις έχετε εξασκήσει εκ των προτέρων.

8. Φανταστείτε το χαρούμενο μέρος σας

Οι κατευθυνόμενες τεχνικές απεικόνισης μπορούν να βοηθήσουν στη μείωση του στρες και του άγχους. Η Research Trusted Source προτείνει ότι τόσο το να περνάς χρόνο στη φύση όσο και η οπτικοποίηση της φύσης μπορούν να βοηθήσουν στη θεραπεία και τη διαχείριση του άγχους.

Ποιο είναι το πιο χαλαρωτικό μέρος στον κόσμο που μπορείτε να σκεφτείτε; Μια ηλιόλουστη παραλία με απαλά κύματα; Μια καμπίνα στα βουνά;

Φανταστείτε τον εαυτό σας εκεί και προσπαθήστε να εστιάσετε στις λεπτομέρειες όσο το δυνατόν περισσότερο. Φανταστείτε να σκάβετε τα δάχτυλα των ποδιών σας στη ζεστή άμμο ή να μυρίζετε το έντονο άρωμα των πεύκων.

Αυτό το μέρος θα πρέπει να είναι ήσυχο, ήρεμο και χαλαρωτικό – δεν υπάρχουν δρόμοι της Νέας Υόρκης ή του Χονγκ Κονγκ, ανεξάρτητα από το πόσο αγαπάτε τις πόλεις στην πραγματική ζωή.

9. Ασχοληθείτε με ελαφριά άσκηση

Έρευνες δείχνουν ότι η τακτική άσκηση όχι μόνο μπορεί να κρατήσει το σώμα υγιές αλλά και να ενισχύσει την ψυχική ευεξία.

Οι ειδικοί έχουν διαπιστώσει ότι η άσκηση στο 60 έως 90 τοις εκατό του μέγιστου καρδιακού σας παλμού για 20 λεπτά τρεις φορές την εβδομάδα μπορεί να βοηθήσει στη μείωση του άγχους.

Εάν δεν είστε συνηθισμένοι στην άσκηση, μιλήστε με το γιατρό σας πριν ξεκινήσετε. Υπάρχουν κάποιες ενδείξεις ότι η έναρξη της αερόβιας άσκησης μπορεί να προκαλέσει πρόσθετο άγχος σε άτομα με αγχώδη διαταραχή. Η σταδιακή συσσώρευση μπορεί να βοηθήσει το σώμα σας να προσαρμοστεί και να αποφύγει προβλήματα αναπνοής. Η αερόβια άσκηση περιλαμβάνει δραστηριότητες όπως το τρέξιμο σε διάδρομο.

Εάν αισθάνεστε άγχος ή έχετε υπεραερισμό ή δυσκολεύεστε να αναπνεύσετε, σταματήστε και ξεκουραστείτε ή επιλέξτε μια πιο μέτρια επιλογή, όπως το περπάτημα, το κολύμπι ή η γιόγκα.

10. Επαναλάβετε ένα μάντρα εσωτερικά

Η επανάληψη ενός μάντρα εσωτερικά μπορεί να είναι χαλαρωτικό και καθησυχαστικό και μπορεί να σας δώσει κάτι να κατανοήσετε κατά τη διάρκεια μιας κρίσης πανικού.

Είτε πρόκειται απλώς για «και αυτό θα περάσει», είτε για ένα μάντρα που μιλάει σε εσάς προσωπικά, επαναλάβετε το αναπαυτικά στο κεφάλι σας μέχρι να νιώσετε ότι η κρίση πανικού αρχίζει να υποχωρεί.

Διαβάστε σχετικά: Επιλόχεια/Επιλόχειος Κατάθλιψη-Συμπτώματα

Η αποφυγή συγκεκριμένων ερεθισμάτων μπορεί να βοηθήσει στην πρόληψη μιας κρίσης πανικού, αλλά αυτό μπορεί να μην είναι πάντα δυνατό ή κατάλληλο. Μερικοί ειδικοί ενθαρρύνουν τους ανθρώπους να «αποβάλουν» την κρίση και να συνεχίσουν να κάνουν πράγματα, αν είναι δυνατόν.

Ωστόσο, εάν μια κατάσταση είναι πιθανό να προκαλέσει σοβαρή αγωνία, σκεφτείτε να περιμένετε έως ότου συνεργαστείτε με έναν επαγγελματία για να αναπτύξετε δεξιότητες και στρατηγικές που θα σας βοηθήσουν να αντεπεξέλθετε.